12일 남아공월드컵 한국과 그리스 전에 거리응원을 나가지 않고 집에서 가족 친지들과 함께 TV로 편안하게 관전하려는 사람들이 적지 않다. 흥은 다소 떨어질지 모르겠지만 푹푹 찌는 바깥 더위에 허덕이지 않아도 되고, 복잡한 인파속에서 가족이나 친구를 찾아 헤매지 않아도 되는 등 편리한 점도 있다.

‘덜 피곤하게’ TV로 월드컵을 관전하면서 건강까지 챙길 수 있다면 금상첨화다. 어떤 방법들이 있을지 같이 TV 볼 가족이나 친구와 미리 의견을 나누어 보는 것도 좋겠다.

▽경기 보면서 팩을 한다

월드컵 경기를 늦게까지 보게 되면 피부가 부쩍 푸석해 지고 낯빛이 좋지 않게 된다. 잠자는 동안에 피부에 공급하는 혈액량이 늘어나 피부재생을 도와주는데 잠을 자지 않게 되면 이런 기능이 떨어지기 때문이다. 피부색소침착을 일으키는 멜라닌을 수면 때 억제하는 ‘멜라토닌’이라는 물질은, 잠자는 시간이 줄어들게 되면 기능을 제대로 발휘하지 못 한다.

월드컵 경기를 시청하면서 마스크나 팩을 해보면 어떨까. 지친 피부에 활력을 주고 여성은 다음날 화장이 뜨는 것을 방지할 수 있다. 혼자만 하지 말고 부모나 배우자와 함께 하면  화목을 다질 수 있는 기회가 될 수 있다.

▽은은한 조명을 이용한다

밤 늦게까지 TV로 경기를 보면서 전등을 너무 밝게 켜두면 생체리듬이 깨질 수 있다. 빛의 주기를 감지해 수면리듬에 관여하는 멜라토닌은 밝으면 억제되고 어두우면 분비되는데 밤에 너무 밝게 불을 켜두면 생체시계에 혼란을 일으킬 수 있다. 등뿐 아니라 TV에서 나오는 빛도 영향을 주지만 경기를 봐야 하니 어쩔 수 없다. 조명이라도 조금 어둡게 할 필요가 있다. 밝은 등 때문에 경기가 끝나고 잠자리에 누웠을 때 뒤척일 수 있으니 말이다. 은은한 조명 아래서 월드컵을 시청하는 것도 분위기 있게 경기를 관전하는 한 방법이다.

 ▽입이 심심하면 맥주 대신 우유를 마신다

월드컵 응원을 하다보면 목이 컬컬하게 되고 그 때 찾는 게 시원한 맥주다. 그러나 밤에 먹는 맥주는 살이 찌는 것은 물론 맥주에 들어있는 알코올은 숙면을 방해한다. 맥주 대신 우유로 허전함을 달래보는 것은 어떨까. 우유에 함유된 'α-락트알부민'이라는 단백질은 숙면을 취하는 것을 도와준다. 우유에 들어있는 비타민 B1과 칼슘, 칼륨 등은 신경을 안정시켜 주고 긴장을 완화시켜 주는 효과가 있다.

맥주가 너무나 마시고 싶다면 차선책으로 맥주를 마시기 전에 우유 한 컵을 마시는 것도 효과가 있다. 우유 속에는 간의 알코올 분해를 돕는 단백질 지방 비타민이 함유돼 있어 간의 해독 작용을 돕는다. 다른 술에도 이 방법은 유효하다.

▽야식은 과일이나 샐러드로 준비한다

집에서 TV로 볼 때라도 친지나 친구들과 함께 모여서 관전하게 되면 음료뿐 아니라 야식도 빠질 수 없다. 여럿이 둘러 앉아 있으면 자연스레 기름진 치킨 탕수육 등 배달음식을 시키기 위해 전화기에 손이 간다. 하지만 과도하게 야식을 먹으면 다음날 아침 속이 더부룩해지고 다이어트 노력은 물거품이 되기 십상이다.

야식의 유혹을 피할 수 없다면 칼로리가 낮고 당 함유량이 낮은 과일을 먹거나 식이섬유가 많아 포만감을 줄 수 있는 샐러드로 허전함을 달래보는 것도 방법이다.

큰맘 먹고 다이어트 중인데도 야식의 유혹을 뿌리치기 어렵다면 차라리 개인 컴퓨터나 디엠비(DMB)로 혼자 보는 것도 시도해 볼 수 있다. 혼자 먹으면 여럿이 있을 때보다 비용이나 양이 부담스러워 기름진 배달음식을 덜 시키게 된다. 물론 가장 좋은 것은 아무 것도 먹지 않거나 물만 마시는 것이다.

▽잠자기 전 따뜻한 물로 샤워한다

10분가량 따뜻한 물에 샤워를 하면 혈액순환이 원활해져 숙면을 취할 수 있다. 특히 목뒤 톡 튀어 나온 부분에 샤워기에서 나오는 온수를 뿌려주면 순간 찌릿할 정도로 시원한 느낌과 따뜻함이 온 몸에 전달된다. 목에는 머리로 가는 모든 혈관과 신경, 그리고 머리를 지탱해주는 근육이 많이 집중돼 있다. 잠자리 들기 전 샤워로 혈액순환을 돕는다면 평소보다 적은 양을 자더라도 수면의 질을 높일 수 있다.

또 40~43도 정도의 물에 20분 정도 족욕을 하면서 경기를 보는 것도 피로와 월드컵 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 좋은 방법이다.

(도움말: 서울수면센터 한진규 원장, 식품의약품안전청 영양정책과 박혜경 과장)